Las principales técnicas y estrategias que disponen de pruebas empíricas a cerca de su eficacia, para mejorar la autoestima son la siguientes:
- Aceptación y apoyo.
En la etapa de la infancia el tipo de apego recibido de los padres marca como será la autoestima de la persona en la vida adulta, de forma que dependiendo de cómo los progenitores hayan demostrado aceptación o rechazo por los hijos, estos desarrollan una autoestima sana o no. De la misma forma que también repercute en la autopercepción de los adultos, la sensación de agradar o desagradar a terceras personas. Estas carencias se pueden cubrir a través de relaciones positivas con personas significativas, que muestren apoyo y aceptación por la persona con una autoestima baja.
Teniendo esto en cuenta, se puede determinar que el hecho de tratarlos de forma amable y empática tiene un efecto terapéutico, ya que se les muestra otro tipo de vinculación diferente al rechazo, al que están acostumbrados. Por ello se hace indispensable que el terapeuta se base en estas premisas a la hora de forjar la relación terapéutica, teniendo cuidado de no caer en errores como demostrar una aceptación indiscriminada, validando actitudes como el autorrechazo o fomentando una autoestima narcisista, así como aprobar actitudes incorrectas o irracionales.
La aceptación y apoyo por sí solos no son suficientes para generar una sana autoestima, y se debe combinar con otras estrategias.
- Feedback positivo, sistemático, y realista.
Las respuestas que se reciben de las personas del entorno sobre la manera en que somos y nos comportamos, dan información de cómo se nos percibe. Para las personas con baja autoestima se hace esencial centrar los feedbacks en sus rasgos o conductas positivas, siendo siempre congruentes, realistas, y auténticos, de forma que se les ayude a generar creencias positivas sobre ellos mismos, que actuarán como profecías de auto-cumplimiento, y mejorando su autoestima. Valorando las conductas y actitudes positivas del paciente se consigue reproducir en terapia, una situación parecida a la que en condiciones normales contribuye a forjar una buena autoestima, lo cual se hace especialmente importante para aquellas personas que no reciben buenas críticas de las personas significativas de su entorno. En estos casos es recomendable ayudar al individuo a cambiar de entorno, o a buscar personas que puedan proporcionarle respuestas positivas.
- Reestructuración cognitiva.
Se basan en la importancia del papel de las creencias primarias, en relación a nuestras emociones y conductas. Los individuos generan creencias a partir de las experiencias personales, y de los mensajes que les dan las personas que consideran importantes, las cuales se guardan en el sistema de pensamientos, y sirven para codificar la realidad. Estas van quedando grabadas en el inconsciente, y son las que marcan la manera en la que se actúa, y qué elementos tienen más valor a nivel personal, es decir que definen la forma en la que se interpretan las situaciones, dependiendo de qué aspectos tienen más relevancia, y en consecuencia guían la respuesta que se tendrá ante un estímulo o acontecimiento.
Se trata de identificar las creencias irracionales, que no son funcionales, y entorpecen a la persona generándole malestar, para substituirlas por otras más sanas y funciona.
Para ello se deben seguir los siguientes pasos:
- Toma de conciencia de la importancia de las creencias: se debe hacer una explicación teórica acerca del papel que tienen las creencias en la forma de actuar y sentir, como repercuten en las personas, y como marcan la manera de interpretar la realidad.
- Identificar los propios pensamientos: se deben determinar los pensamientos ante situaciones difíciles para la persona. Esto se suele realizar mediante auto-registros, que son esquemas donde el individuo debe concretar la situación problema, la conducta realizada, los pensamientos derivados de ello, y los síntomas físicos. De esta manera queda identificado, el patrón de pensamiento y conducta, y se puede ver donde se encuentra el error, para trabajarlo posteriormente.
- Identificación de las creencias irracionales: a partir de la observación de los auto-registros, se pueden ver los pensamientos automáticos más recurrentes, y definir las creencias irracionales que los engloban. Se debe buscar la lógica de estas creencias, retándolas y demostrando que no se sustentan con la realidad, y se debe ver en qué medida están afectando negativamente a la persona.
- Selección de pensamientos alternativos: en sesión se debe trabajar la búsqueda de otros pensamientos, que sean válidos, y que tengan sentido para la persona, para substituirlos por los antiguos. Para ello hay que buscar argumentos en contra de los pensamientos disfuncionales, que tengan lógica, a partir de los cuales se puedan crear nuevos esquemas de pensamiento que sigan un principio de racionalidad, y que sean objetivos y realistas.
- Generalización de las creencias alternativas en la vida diaria: a raíz del trabajo en sesión, y en casa, cada vez se deben automatizar más los pensamientos alternativos, de manera que acaben apareciendo de forma espontánea ante las situaciones que antes desencadenaban malestar.
- Entrenamiento en asertividad.
La asertividad es una actitud que implica que el sujeto se sienta merecedor de unos derechos, y que se sienta valioso. Relacionándose con el resto de forma sana, respetándose a sí mismo, y generando vínculos positivos. Es por esto que una persona asertiva es capaz de autoafirmarse, y defender sus derechos personales de una forma adecuada, favoreciendo su autopercepción positiva, y un locus interno de control, de forma que se pueda enfocar mejor a la obtención de sus metas personales, elemento clave de la buena autoestima.
Por otra parte, también repercute de forma positiva en la autoaceptación, ya que la asertividad conlleva aceptar el derecho a fallar, al cambio de opinión, tomar decisiones sin lógica, pero más deseadas, creando patrones más flexibles, y más tolerantes con uno mismo.
Teniendo en cuenta todo esto, se determina que la asertividad mejora las relaciones interpersonales, que son un foco de feedbaks positivos, y la autopercepción y autoaceptación, favoreciendo que el sujeto tenga un autoconcepto bueno, y coherente. De esta manera entrenar al paciente en esta actitud es una buena manera de mejorar su autoestima, trabajando el afrontamiento de conflictos, cómo establecer límites, poder decir que no, aceptar y replicar críticas, hacer y realizar peticiones, etc.
- Modelado
Uno de los elementos más importantes que conforman la autoestima es la sensación de autoeficacia, referida a la percepción de capacidad o competencia que se tiene sobre uno mismo, para resolver acontecimientos de forma adecuada. Para mejorar este aspecto, una buena estrategia es el modelado, que consiste en realizar un proceso de aprendizaje en base a la observación de un modelo que realiza la conducta deseada, normalmente se produce de forma espontánea, pero su uso premeditado en sesión puede ser beneficioso para que el paciente pueda aprender de forma intencionada conductas que le sirvan de herramienta para enfrentarse a situaciones que le resulten difíciles, o bien para ver cómo otras personas, integran diferentes elementos de su experiencia vital, conformando una autoestima sana.
Por lo tanto, el modelado es una estrategia que sirve para que el paciente pueda adquirir habilidades, que le enseñen a enfrentarse a los retos vitales, mejorando así su autoconcepto, y a su vez le permite distinguir qué elementos debe integrar sobre sí mismo y de qué manera para mejorar su autoestima.
El terapeuta debe servir de ejemplo, resolviendo las situaciones problemáticas que puedan surgir en sesión, de forma que muestre eficacia, y aceptación de sus límites, favoreciendo una buena autoestima. Otra propuesta que se le puede hacer al paciente es la observación de personas significativas, analizando cómo interpretan sus logros, hasta qué punto muestran aceptación, cómo afrontan las dificultades, y qué actitud tienen hacia ellos mismos.
- Resolución de problemas.
El entrenamiento en resolución de problemas sirve como estrategia para instruir al paciente en el manejo de situaciones que le suponen una dificultad, de manera que se mejora su autoeficacia, y su percepción de habilidad. Consta de las siguientes fases:
- Aceptación del problema.
- Proponer posibles soluciones al problema, y analizar las consecuencia o resultados derivados.
- Determinar la opción más adecuada para el caso en concreto.
- Plantear un plan de intervención, con todos los pasos necesarios, para llevar a cabo la solución escogida.
- Valorar los resultados, y si se considera revisar los pasos anteriores.
Estos pasos sirven como guía para solventar situaciones generalizas, con ello el paciente obtiene una referencia a la hora de enfocarse a la solución de problemas, siendo más resolutivo y eficaz. Se puede aplicar a habilidades concretas o facetas, en la que se detecte mayor dificultad, como podría ser habilidades sociales.
- Análisis y refuerzo de los momentos naturales de autoestima.
Se ha visto que en la vida de una persona hay momentos que son especialmente significativos en relación a la autoestima, y que repercuten de forma directa en la construcción de la propia percepción. Estos momentos se clasifican en momentos de éxitos/fracasos en áreas relevantes para el individuo, percepción de aceptación/rechazo de personas significativas, y situaciones relacionadas con la adquisición de habilidades, afrontar un reto satisfactoriamente, o perdida/ganancia de relaciones significativas.
En estos momentos se puede producir una modificación de la autoestima, debido a una reevaluación de los componentes que la conforman, por lo que es importante que en sesión se analice cómo el paciente interpreta estas situaciones concretas. Se debe ver qué experiencias son relevantes, y de qué manera influyen, y si hay una correspondencia coherente. Para trabajarlos se puede reforzar o enfatizar en la valía de estas situaciones, y en las habilidades que se han puesto en práctica para afrontarlas con éxito.
Se debe tener en cuenta que la interpretación de estos momentos se relaciona con las creencias, y conductas realizadas, introduciendo técnicas como la reestructuración cognitiva, o entrenamiento en habilidades concretas.
Es por ello que el Centro sanitario de Psicología Canvis, organiza periódicamente talleres específicos sobre Autoestima en donde podrás explorar y aprender técnicas que te ayuden a llevar una vida más satisfactoria, a sentirte mejor contigo misma a la vez que mejoran tus relaciones con los demás.
Nº de colegiada 24101
