En el siguiente artículo hablaremos sobre la importancia de seguir una buena rutina de sueño, qué beneficios nos aporta, los diferentes tipos de problemas relacionados con el sueño, así como algunos consejos para hacer frente a ellos.

¿Qué importancia tiene este tema hoy en día?

Las causas de esta situación son diversas; por un lado, se ha incrementado la idea popular de que el sueño es una pérdida de tiempo, por otro, los hábitos de vida que la población general lleva a cabo, provocan una tendencia cada vez mayor a padecer algún trastorno de sueño, o al menos a no llevar un descanso adecuado provocando problemas en el día a día cada vez en más personas. Nos referimos a hábitos como el consumo de sustancias como el café, las bebidas energéticas, alcohol, tabaco, malos hábitos alimentarios, el uso inadecuado de los dispositivos electrónicos…etc..

Las consecuencias que todo esto provoca no solo afectan al descanso, la somnolencia o el rendimiento escolar, sino que también afecta a áreas como la atención y la memoria, así como la relación que se ha establecido con diversas enfermedades como la hipertensión, la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares…etc.

Es, por tanto, un tema a tener en cuenta ya que, de llevar a cabo una buena prevención, es posible llegar a frenar ciertas enfermedades crónicas que a la larga pueden ser muy perjudiciales.

¿En que nos ayuda cuidar la higiene del sueño?

En lo que respecta a este tema, hemos de tener en cuenta un dato muy importante, y es que según las estadísticas, una tercera parte de nuestra vida la pasamos durmiendo, no hace falta remarcar la importancia que se le debe dar a una actividad que llevamos a cabo durante tantas horas dentro de nuestro día a día y que su cuidado o el abandono de éste puede tener grandes impactos en la funcionalidad de nuestro organismo como comentábamos en el apartado anterior, es por tanto de suma importancia recalcar la necesidad de llevar a cabo un buen descanso no solo en cantidad de sueño, sino también en calidad.

Llevar a cabo un descanso adecuado es tan importante como otras actividades que podemos implementar en nuestro día a día, por ejemplo, el hecho de hacer ejercicio o llevar una dieta equilibrada, ya que son hábitos que sirven de ayuda para controlar el estrés y mantener el estado de ánimo equilibrado.Y no solo eso, sino que se ha comprobado que dichas actividades ayudan en muchas otras cosas como por ejemplo favorecer el control de enfermedades. Un par de ejemplos serían la hipertensión y la diabetes ya que se ha demostrado que cuando no llevamos a cabo un descanso adecuado se producen cambios en la actividad biológica de nuestro cuerpo como por ejemplo un aumento de la segregación de una sustancia llamada cortisol, la cual favorece la aparición de dichas enfermedades. Por otra parte, en lo que respecta al cuidado del corazón, la necesidad de un buen descanso no se queda atrás, ya que al tener un sueño de calidad, se produce una disminución de la frecuencia cardíaca, ayudando a que el organismo segregue ciertas hormonas que ayudan a que las células coronarias y ciertos tejidos puedan repararse.

Por otro lado, como hemos mencionado antes y aunque no lo parezca, tener una buena calidad de sueño puede tener impacto en otros aspectos como la dieta que llevamos, ayudándonos a mantener el peso.En este aspecto es interesante saber que el cuerpo tiende a acumular grasas cuando no descansa lo suficiente, por otro lado,al no dormir las horas óptimas, se produce una hormona llamada ghrelina, cuya función es provocar el apetito ya que cuando el cuerpo detecta que se gasta más energíade lo normal (debido a la falta de horas de sueño) ésta debe reponerse.

 ¿A qué nos referimos cuando hablamos de problemas del sueño?

Uno fácilmente puede pensar que se trata simplemente de una mala gestión tanto de horas como de calidad del descanso en dichas horas, sin embargo, los problemas del sueño pueden ir mucho más allá, llegando a mostrarse trastornos importantes de distinto tipo. Algunos de dichos trastornos son los siguientes que comentamos a continuación.

Por un lado, tenemos las parasomnias, las cuales se caracterizan como un trastorno de la conducta llevado a cabo durante el sueño asociado con episodios breves o parciales de despertar, sin que se produzca una interrupción importante del sueño ni una alteración del nivel de vigilia diurno. Algunos ejemplos de parasomnias son los siguientes:

  • Parálisis del sueño: se trata de una incapacidad transitoria para realizar cualquier tipo de movimiento voluntario que tiene lugar durante el periodo de transición entre el estado de sueño y el de vigilia. Puede ocurrir en el momento de comenzar a dormir o en el de despertarse y suele acompañarse de una sensación de gran angustia.
  • Terrores nocturnos: es un trastorno de sueño que se caracteriza por producir un terror extremo y un estado de inhabilidad para recuperar la consciencia completamente. En este estado, la persona no tiene control de sus movimientos.
  • Sonambulismo: consisten un conjunto de actividades motoras automáticas que las personas llevan a cabo de forma inconsciente. Dichas actividades pueden consistir en salir de la cama, caminar, orinar…entre otras. Normalmente suelen volver a la cama y no recuerdan nada al día siguiente.

Por otro lado, están las disomnias, las cuales se caracterizan por una alteración en la cantidad, calidad o momento de dormir, son trastornos primarios de inicio o mantenimiento del sueño o de somnolencia excesiva. Existen diferentes tipos, algunos de ellos son, por ejemplo:

  • Hipersomnia: Se caracteriza por somnolencia excesiva diaria, por episodios prolongados de sueño nocturno y por intervalos de sueño diurno, durante al menos un mes.
  • Narcolepsia: Se caracteriza por la presencia de exceso de somnolencia irresistible durante el día, así como el hecho de pasar muy rápido de estado de vigilia a somnolencia.
  • Problemas relacionados con trastornos respiratorios: interrupción respiratoria que ocurre durante el ciclo del sueño, se caracteriza por pausas repetitivas de la respiración pudiendo llegar a ocasionar una hipoxia (falta de oxígeno en sangre), suele producirse por adoptar posiciones inadecuadas durante el sueño y suele ser frecuente en personas de la tercera edad.
  • Insomnio: es un trastorno del sueño que consiste en la imposibilidad para iniciar o mantener el sueño, o de conseguir una duración y calidad de sueño adecuada para restaurar la energía y el estado de vigilia normal.

¿Qué podemos hacer si estamos teniendo problemas de Insomnio?

A continuación, exponemos una serie de consejos que pueden ser útiles a la hora de adquirir una buena higiene del sueño con el objetivo de llevar a cabo un descanso adecuado. Principalmente, estos consejos servirán para aquellas personas que padecen insomnio (problemas para conciliar un buen sueño durante la noche) y en las que se haya descartado un trastorno biológico:

  • No acostarse hasta no sentirse somnoliento.
  • Levantarse siempre sobre la misma hora incluido fines de semana. (Máximo 1 hora)
  • Evitar la hora de la siesta, sino no más de 20/30 minutos. (de lo contrario puede ser difícil conciliar el sueño por la noche).
  • Evitar el consumo de alcohol mínimo 2 horas antes de acostarse.(Es importante destacar que, aunque en un principio el alcohol puede ayudarnos a conciliar antes el sueño, existen estudios que demuestran que con el tiempo puede resultar en un mal descanso debido a que pueden provocarse varios despertares durante la noche, así como la desaparición de sueños).
  • No consumir cafeína después de las 4 o 5 de la tarde o 6 horas antes de acostarse
  • No fumar antes de acostarse (la nicotina en pequeñas dosis es un sedante, pero en dosis más altas puede provocar activación fisiológica).
  • Evitar ejercicios energéticos 4 o 5 horas antes de dormir. (Al hacer ejercicio físico segregamos adrenalina que se mantiene en el cuerpo durante varias horas).
  • Evitar productos con altos niveles de azúcar por la noche, así como fluidos excesivos. (si nos despertamos a la noche, evitar beber y comer).
  • No se debe usar la cama o habitación para otra cosa que no sea dormir o el coito. (Esto es así debido a un mecanismo psicológico que se llama condicionamiento, lo cual quiere decir que la mente tiende a asociar unos comportamientos con otros, por ejemplo, si usamos la cama para leer, ver la tele, usar el móvil, escuchar la radio…etc. a la mente le costará más asociarlo con la sensación de sueño).
  • Establecer una rutina antes de acostarse. (ir al baño, cerrar la puerta de la calle, poner la alarma…etc. son comportamientos que pueden ayudarnos a prepararnos mentalmente para el descanso).
  • Cuando nos metamos en la cama debemos apagar la luz directamente con la intención de quedarnos dormidos, si a los 20/30 minutos no lo conseguimos debemos levantarnos e ir a otra habitación hasta que nos entre el sueño de nuevo. (Repetir el proceso tantas veces sea necesario).

Es importante destacar que estas medidas son útiles como medida de prevención para no desarrollar ningún trastorno del sueño en el futuro.

Si el trastorno del sueño tiene un origen  psicológico, en el Centro de Psicologia Canvis de Barcelona podemos ayudar al paciente tratando con terapia individual el origen de la  situación que ha originado el insomnio. Pero también podemos  completándolo con técnicas de Relajación que ayudaran a conciliar el sueño y a distanciarnos de situaciones ansiosas relacionadas con acontecimientos en la vida cotidiana.