En algún momento, todos hemos podido sentir cierto grado de estrés frente a una situación de examen y, muy probablemente, habremos sentido ciertas consecuencias derivadas de éste. Consecuencias como el cansancio o el agotamiento físico y mental pueden haberse visto reflejadas en los resultados de nuestro rendimiento académico.

Conocer cómo se produce el estrés y cómo actuar en determinadas circunstancias, puede ayudarnos a sobrellevar situaciones académicas altamente estresantes como las épocas de exámenes en la universidad o los periodos de oposiciones. Ambas, situaciones en las que rendir al máximo se nos hace un hecho indispensable para conseguir nuestros objetivos profesionales.

Cómo actúan el estrés y la ansiedad ante una situación evaluativa

La respuesta de estrés se produce cuando sentimos la necesidad de hacer frente a una serie de demandas que valoramos como excesivas o amenazantes. Esto quiere decir que, ante una situación de evaluación, por poner un ejemplo, nuestro cuerpo se prepara para poder afrontar la situación que se nos plantea.

Esta activación se produce a nivel físico, emocional y psicológico. Puede presentarse como respuesta positiva o, por el contrario, como negativa. Dependerá de la valoración que hagamos de la situación frente a los recursos que tenemos para hacerle frente. Por tanto, cierto grado de estrés puede resultarnos positivo, ya que nos estimula para dar una respuesta competente ante la demanda que se nos plantea. Al contrario, una evaluación negativa de nuestros recursos para superar la situación, puede producir un desgaste a todos los niveles, físico, emocional y psicológico.

A nivel psicológico y emocional, una respuesta positiva de estrés puede presentarse con emociones como la alegría, el orgullo o la satisfacción, mientras que una respuesta negativa puede asociarse fácilmente a emociones como la ira, la tristeza, el miedo, la decepción o los celos. Asimismo, la respuesta emocional que más se relaciona con el estrés es la ansiedad.

La ansiedad consiste en una serie de reacciones de preocupación que aparecen ante una situación de incertidumbre. Como el estrés, la ansiedad tiene también una respuesta activadora que nos prepara para poder actuar en respuesta a la situación. Sin embargo, al ser una emoción negativa, una respuesta de ansiedad excesiva nos puede producir sensaciones de miedo intenso que nos dificulten, entre otras cosas, el afrontamiento de la situación de estrés.

Para reconocer la ansiedad debemos estar atentos a sus múltiples manifestaciones:

A nivel cognitivo

Malestar, preocupación, tensión, inseguridad, miedo, hipervigilancia, dificultad para tomar decisiones, sensación de pérdida de control, pensamientos negativos, dificultades de atención y/o de concentración, sentimientos de baja autoeficacia…

A nivel fisiológico

La ansiedad activa diferentes sistemas corporales, pero nosotros percibimos solo algunos de sus resultados, como el aumento de la frecuencia cardíaca, dificultades respiratorias, sudoración, tensión y/o temblores musculares, sequedad en la boca, dificultades para la deglución, alteraciones gástricas, etc. Algunos de estos síntomas, si se mantienen en el tiempo o resultan demasiado intensos, pueden provocarnos dolores de cabeza, dificultades en el sueño, náuseas, contracturas musculares, disfunción eréctil…

A nivel motor

Hiperactividad, movimientos repetitivos, dificultades comunicativas como la tartamudez…

A nivel conductual

Inhibición de la conducta, evitación de las situaciones temidas, consumo de sustancias, aumento del apetito…

Podemos sentir ansiedad antes, durante o después de una situación de evaluación. Una respuesta de ansiedad previa a un examen puede influir en que nuestra preparación para éste sea menos efectiva, ya que las dificultades de atención y concentración pueden provocar déficits en nuestra comprensión del contenido que estamos estudiando. Esta situación puede causar un peor rendimiento académico, lo cual favorecerá una mayor ansiedad durante y después del examen, predisponiéndonos hacia unos mayores niveles de ansiedad anticipatoria para los siguientes exámenes. Es decir, una ansiedad elevada puede fácilmente verse retroalimentada en sí misma, provocándonos sentimientos negativos respecto a nuestra autoeficacia para superar dichas situaciones evaluativas.

Situaciones como la realización de trabajos en grupo, la exposición de trabajos, las intervenciones en el aula o los exámenes, en las que la ansiedad puede verse reflejada en un aumento del malestar, una incapacidad para actuar, quedarse en blanco en un examen en el que probablemente tengamos conocimientos para contestar, o simplemente, una evitación activa de las situaciones.

Variables que pueden influir en nuestra respuesta al estrés

No todos respondemos del mismo modo ante un determinado estímulo, por tanto, nuestra respuesta de estrés dependerá de una serie de factores como nuestra personalidad, los estilos de afrontamiento que tengamos o del apoyo social del que dispongamos.

Hablamos de estilos de afrontamiento cuando nos referimos a aquellas disposiciones que nos predisponen a actuar de una determinada manera ante una situación estresante. Concretamente, en el caso de estrés ante los exámenes, conocemos algunos de estos estilos de afrontamiento.

Afrontamiento orientado al problema

Cuando existe la tendencia a solucionar el problema para poder eliminar o superar la situación de estrés.

Afrontamiento orientado a la emoción

Cuando nuestra prioridad se centra en regular o intentar controlar la respuesta emocional que nos produce el estrés.

Afrontamiento orientado a la evitación

Cuando existe una tendencia a la evitación de la situación estresante. En este caso, nuestra respuesta se centraría en evitar o bordear la situación estresante para no tener que afrontarla.

Además, las estrategias que utilicemos en cada caso pueden variar en función de las distintas situaciones estresantes.Es decir, no afrontamos de la misma manera una situación de examen que un conflicto familiar o un hecho traumático, ya que en cada caso intervendrán unos estilos de afrontamiento en función de otras variables más específicas del contexto en el que se dé la situación.

En lo que respecta a los factores de personalidad que muestran una mayor relación con el estrés académico, encontramos la preocupación excesiva, la falta de confianza en uno mismo, la tendencia a la distracción, la evitación o el engaño, tanto a uno mismo como a los demás. En cambio, los factores que muestran una mayor predisposición para afrontar las situaciones estresantes de un modo más adaptativo, son la planificación, la concentración, la acción asertiva, la aceptación y el mantenimiento del optimismo, además de un cierto grado de autoexigencia y de preocupación por resolver la situación.

Cómo podemos afrontar el estudio para evitar situaciones de estrés excesivo

Existen ciertas variables que nos pueden ayudar a afrontar la situación de un modo más eficiente. De hecho, en periodos de exámenes u oposiciones, debemos memorizar y aprender una gran cantidad de contenido teórico, lo cual no hace más que priorizar la necesidad de estudiar de manera eficiente.

Pequeñas ayudas para dinamizar el estudio

– Organiza un plan de estudio en el que puedas planificar los periodos de estudio y los periodos de descanso.

– Establece una rutina que favorezca el estudio. Por ejemplo, si empezamos a estudiar a primera hora de la mañana, podremos finalizar a media tarde y dejarnos tiempo para realizar ejercicio físico o hacer otras tareas más ociosas.

– Crea un plan de estudio lo más concreto posible en el que priorices los objetivos del día y evites la multitarea. Es importante focalizar toda nuestra atención en lo que estamos haciendo.

– Fíjate objetivos realistas a corto, medio y largo plazo, de modo que puedas irlos cumpliendo y al mismo tiempo, retroalimentando la motivación.

– Planifica el material con antelación. Dejar el material listo el día antes nos va a permitir no perder tiempo de estudio y no improvisar.

– Encuentra un espacio adecuado para estudiar, asegurándote de que no haya lugar para las distracciones.

– Organiza un grupo de estudio. Concretamente, en periodo de oposiciones puede ser muy favorecedor encontrar un grupo de estudio en el que apoyarse para estudiar, repasar y sobrellevar ciertas situaciones de angustia.

– Evita interrupciones durante el estudio. Apaga el móvil, si utilizas ordenador cierra las redes sociales, utiliza tapones si necesitas un mayor silencio o ponte los cascos con música relajante que no contenga letra, ya que las canciones con letra pueden distraer nuestro foco de atención.

– Prioriza cierta coherencia en el reparto de las tareas, es decir, planifícate para realizar las tareas más sencillas al final del día o de la semana, ya que será cuando más cansado estés.

– Puedes destinar una parte final del día a repasar lo que has visto a lo largo de la jornada. Realizar un breve esquema mental te ayudará a organizar los contenidos para poder afianzarlos de un modo más eficiente.

– Realiza uno o dos días de descanso a la semana. Es necesario liberar la mente y dedicarnos tiempo para poder renovar energías.

– Realiza ejercicio. Es importante mantener el cuerpo activo y poder liberar ciertas tensiones que se acumulan a lo largo del día.

Cómo y porqué trabajar el estrés con la psicoterapia

La psicoterapia puede resultar muy útil para trabajar en la disminución del estrés y en cómo sobrellevar ciertas situaciones. Trabajar en las estrategias de afrontamiento nos puede ayudar a afrontar la situación estresante y, al mismo tiempo, ayudarnos a adoptar nuevas estrategias que nos permitan valorar futuras situaciones desde un punto de vista más adaptativo.

Con dicha finalidad, el psicólogo nos ayudará a manejar situaciones de estrés entendiendo lo que nos pasa, por qué nos pasa y cómo podemos actuar. Más concretamente, en la psicoterapia podemos aprender habilidades de autocontrol fisiológico y técnicas para controlar los pensamientos que nos generan la ansiedad, entre otros.

Conocer aquellos pensamientos o creencias que nos producen ansiedad y entenderlas, nos puede resultar muy útil para adquirir un punto de vista más objetivo que nos permita tomar consciencia de lo que nos está ocurriendo.

El psicólogo nos ayudará también a regular todas aquellas conductas de anticipación que nos generan ansiedad, contribuyendo así, a que canalicemos el miedo o la evitación hacia conductas más adaptativas. Igualmente, nos ayudará en el entrenamiento en habilidades de estudio y en cómo mantener una buena motivación, cosa que puede ayudarnos a afrontar nuevos y mayores retos.

Por otro lado, en consulta psicológica, puede resultar muy útil aprender a diferenciar la ansiedad como un estado en respuesta a una situación demandante, de la ansiedad como rasgo de personalidad. Saber si somos propensos a la ansiedad como rasgo, nos puede ayudar a ser conscientes de cuándo necesitamos ayuda para trabajar nuestras emociones y nuestras cogniciones.

En el caso concreto de preparar una oposición, el psicólogo nos será de gran ayuda para mantener la motivación, trabajar en la identificación de nuestras fortalezas y debilidades, y combatir la ansiedad o los pensamientos rumiativos que suelen acompañar en estas situaciones. Además, nos podrá introducir en el uso de estrategias de estudio más concretas como la utilización de reglas mnemotécnicas, que nos pueden ayudar a memorizar una mayor cantidad de contenido.

Es preciso señalar, que en la oposición puede existir una carga añadida que genere mayor malestar en la persona. Características específicas como el ser una carrera de fondo, el saber que puede no haber resultados satisfactorios, el tener que decir que no a muchos planes con los amigos o familiares, la frustración o la tristeza sostenida, y el aislamiento, pueden representar situaciones generadoras de altos niveles de estrés.

En el centro de psicología sanitaria Canvis de Barcelona, podrás encontrar ayuda para afrontar este tipo de situaciones. Nuestros psicólogos están cualificados para atender las necesidades individuales y ayudar al paciente a gestionar momentos de estrés.

En las sesiones de psicoterapia podrás trabajar en tus emociones, así como en las técnicas de estudio y en el control del manejo de la ansiedad.

Concretamente, algunos de nuestros talleres grupales sobre la autoestima pueden serte de gran utilidad para afrontar los periodos de estrés académico.