En ocasiones la propia interpretación de la situación está mediada por creencias y pensamientos rígidos que son irreales, presentando la realidad de una forma alterada. Estos pensamientos se llaman distorsiones cognitivas, y pueden mediar en el pensamiento de cualquier persona, estando más presentes en estados de malestar psicológico, depresión y ansiedad. Los estudios demuestran que el uso de estos sesgos o distorsiones cognitivas es un fenómeno muy generalizado y frecuente entre la población.

Influencia de los pensamientos negativos en el día a día

El propio estado de ánimo puede variar durante el día y, según cómo uno se encuentre, es posible que piense de una forma u otra. Paradójicamente, las explicaciones que se dan a uno mismo en muchas ocasiones condicionarán lo que acabe haciendo. A su vez, estas acciones futuras tendrán un impacto en su estado de ánimo posterior.

Esta cadena de sucesos (emoción – pensamiento – acción) puede llevar a la persona por el camino del bienestar, o bien puede acercarla a un estado de malestar, caracterizado por la presencia de pensamientos negativos. Estos pensamientos aparecen de forma automática, invaden la propia mente, y muchas veces serán los responsables de estados de tristeza, ira, ansiedad, preocupación…

Los pensamientos negativos están influenciados por las “distorsiones cognitivas” y conocer su presencia y su impacto puede ayudarnos a detectarlos cuando aparezcan, y poder así modificar la dirección de estos pensamientos hacia nuestro bienestar.

Diferentes estudios ponen de relevancia la influencia de estos sesgos o distorsiones cognitivas en el ámbito de las relaciones sociales, relacionando por ejemplo el propio bienestar y la propia felicidad según la información que reciban (y analicen) del entorno social.

Es cierto que este tipo de interpretaciones además pueden traer distintos beneficios, llevando a las personas hacia la percepción de un mejor bienestar. Algunas de las situaciones en que actúan estas distorsiones o sesgos cognitivos en beneficio del estado de la propia persona serán, por ejemplo, cuando estos pensamientos le ayudan a predecir el comportamiento de los otros, anticipándose así y pudiéndose preparar la situación social que tendrá que afrontar. También ayudan en el momento de recordar fácilmente diferente información social que fue relevante, o bien el optimismo frente a cualquier situación interpersonal.

¿Por qué es importante conocer las distorsiones cognitivas?

Existen varias razones por las que será importante conocer las distorsiones que pueden aparecer, ya que pueden tener un gran impacto en la vida de las personas:

Guiarse por pensamientos que provienen de una distorsión cognitiva puede contribuir a estados de malestar y problemas de salud mental como la ansiedad o la depresión. Mediante el trabajo terapéutico se podrán identificar y abordar dichas distorsiones, lo que contribuirá a una mejora del bienestar emocional.

Las distorsiones cognitivas están muy relacionadas con los pensamientos autocríticos, y a menudo implican un pensamiento negativo sobre uno mismo. Trabajar en esos pensamientos permitirá a la persona desarrollar una autoimagen más positiva, mejorando así la propia autoestima.

Reduciendo la dominancia de ese tipo de pensamientos se conseguirá reducir también la preocupación y la rumiación excesiva, permitiendo así a la persona vivir con más tranquilidad en su día a día.

Finalmente, todo el trabajo relacionado con los propios pensamientos, el cuestionamiento de creencias, la toma de conciencia sobre la influencia que tienen las distorsiones cognitivas en uno mismo… brindará a la persona autoconciencia y autoconocimiento sobre sus pensamientos y sus estados emocionales. Este autoconocimiento será fundamental para el desarrollo personal y emocional.

Las distorsiones cognitivas más comunes

Pensamiento polarizado o dicotómico: Ver las cosas en términos de extremos, sin reconocer una parte media, se entiende la situación desde “todo o nada”. Por ejemplo:

He cometido un error, por lo que soy un fracasado en la vida. En este caso, sería más equilibrado pensar: Todos podemos cometer errores, cometer un error no me define como persona ni define mi valía personal.

Sobregeneralización: Considerar un acontecimiento negativo vivido como pauta para todas las próximas situaciones, extraer una conclusión general de una sola situación concreta. Por ejemplo: Delante de la ruptura con una pareja sentimental, pensar que nunca se podrá tener una relación amorosa exitosa. En ese caso sería más adecuado pensar que las relaciones con las personas pueden terminar por diversas situaciones, y que haber tenido una ruptura con mi pareja no significa que no pueda tener ninguna otra pareja o que las próximas relaciones estén destinadas totalmente al fracaso.

Filtro mental: Pensar solo en la parte negativa, centrando la atención sólo en los detalles que hacen interpretar la situación como negativa y magnificándolos, a la vez que se ignoran todos los aspectos positivos. Esto llevará a una percepción sesgada, y también poco realista sobre la realidad que se está viviendo. Por ejemplo: Un alumno que saca buenas notas, pero un examen de matemáticas le va mal y suspede. La distorsión cognitiva sería que ese alumno se centrase sólo en ese resultado, ignorando todo el resto de las calificaciones de las otras asignaturas. En ese caso sería mejor poder hacer una lectura global de las diferentes calificaciones y analizar el rendimiento con una visión global de todas las asignaturas.

Falacia del control: La persona percibe (de forma irreal) que tiene un alto grado de control sobre los acontecimientos de su alrededor, o bien sobre las personas de su entorno. También puede suceder a la inversa, por escasez de control.

Catastrofismo: En esta distorsión se anticipa lo peor posible de una situación, exagerando las consecuencias negativas, incluso cuando no existen evidencias para apoyar ese pensamiento. Las personas tienden a imaginar constantemente todos los posibles escenarios negativos que pueden acontecer, y a preocuparse mucho por ello. Existe un ejemplo muy común relacionado con la salud de la persona. Mediante una visión catastrófica, una persona que siente un pequeño dolor en el pecho automáticamente empezará a pensar y a preocuparse porqué quizás tiene un ataque de corazón, o alguna complicación similar. En este caso sería más adecuado considerar otras explicaciones antes de llegar a la afirmación catastrófica, valorando el historial del problema, como por ejemplo un dolor muscular, o bien acidez estomacal.

Amplificación o minimización: Pensamientos con tendencia a exagerar un hecho de forma desproporcionada, maximizando la gravedad de lo sucedido, o también minimizar la importancia y la gravedad del hecho en la visión contraria (minimización). En el caso de la distorsión cognitiva de amplificación podría ser una persona que ha cometido un error en su trabajo, y ya piensa que inmediatamente la van a despedir. En el otro lado, en el caso de la distorsión cognitiva de minimización, sería por ejemplo estar pasando por una situación económica de mucha precariedad, y pensar que toda la gente puede pasar por una mala época, sin aplicar ninguna medida para mejorar ni compensar la situación actual.

Razonamiento emocional: La persona sume que sus emociones reflejan la realidad, cree que todos los acontecimientos que suceden concuerdan con las emociones que siente uno mismo. Suelen ser frases del tipo “me siento… por tanto soy…”, como por ejemplo: “me siento como un idiota, por lo tanto debo serlo”.

Etiquetas globales: Atribuir una etiqueta generalizada a las personas y a los sucesos, basándose solo en una característica o un comportamiento específico. Tomar como referencia una cualidad de la personalidad (generalmente negativa) y asimilarlo como juicio global y verdad absoluta. Por ejemplo: Presentar a una persona como “mentirosa” porqué en el pasado mintió una vez, sin tener en cuenta que ha sido honesto todo el resto de las situaciones.

Personalización: Culparse a uno mismo de una situación que no es de su responsabilidad, relacionando los eventos del exterior consigo mismo sin que haya una base real para ello. Implica tomarse las cosas de forma personal. Por ejemplo: creer que el mal humor de un compañero de trabajo es debido a algo que uno mismo hizo (un comentario, una acción…) sin plantearse que por ejemplo esa persona tiene un mal día, ha podido dormir poco, se encuentra mal…

Falacia del cambio: La persona atribuye su bienestar a los actos de los demás, esperando que las otras personas cambien su conducta. Por ejemplo: Si tal persona cambiara su carácter, yo podría ser …”.

Interpretación del pensamiento: Creer que se sabe lo que el otro está pensando, interpretando las intenciones de los demás, generalmente negativas. Sucede cuando la persona interpreta las acciones y comportamientos de los demás, sin tener ninguna evidencia real para ello. Por ejemplo: En una reunión laboral con el equipo de trabajo, ver que una persona tiene mala cara e interpretar que me está mirando con desprecio ya que me odia. En este caso sería más adecuado contemplar todas las opciones posibles, sin dar por hecho ni si quiera que esa persona me está mirando a mi, y menos que haya alguna intención detrás de aquella mirada.

Deberías: Forma rígida de pensar con creencias impuestas de cómo deberían ser las cosas. Se basa en expectativas de cómo deberían ser las cosas, y cómo deberían ser los demás. Si los acontecimientos no suceden como deberían ser, aparecen niveles muy altos de malestar. Por ejemplo, “debería tener una casa grande y una gran familia. O también, en una relación de pareja, podría pensar: “mi pareja debería conocerme y saber qué me está pasando, sino que yo se lo tenga que explicar”. Este pensamiento puede traer consecuencias negativas, como por ejemplo dificultades en la comunicación con la pareja y posibles problemas, ya que se están asumiendo pensamientos que no son compartidos por todos.

Falacia de la justicia: En esta distorsión cognitiva la persona tiene un pensamiento muy rígido acerca de las cosas que creen que deberían ser justas, y reacciona con mucho malestar si no es así. Consiste en valorar todo aquello que no coincide con los propios pensamientos como injusto. Por ejemplo, sentirse muy enfadado cuando se está realizando un trabajo conjunto de la universidad, y hay una persona que no está participando con la misma carga de trabajo que el resto. La propia persona se enfada mucho, sin entrar en ninguna valoración de la situación que puede vivir la otra persona, o algún motivo que la pueda llevar a estar haciendo el trabajo así.

Recompensa divina: Pensar que los propios problemas se resolverán por acción de dios o de cualquier recompensa divina, o también que si se hace algo bueno y se siguen las reglas morales que impone la religión, se recibirá una recompensa divina en un futuro.

¿Y cómo se pueden gestionar estos pensamientos?

Lo más importante para aprender a gestionar estos pensamientos será darse cuenta de ellos. Para esto, lo primero será conocer las diferentes distorsiones cognitivas que pueden afectar en el pensamiento de una persona. Una vez conocidas las distorsiones cognitivas principales, será necesario una reflexión y autoconciencia de cuáles de ellas pueden estar apareciendo en los pensamientos de uno mismo.

Llegados en ese punto, será el momento de cuestionar y desafiar cada uno de los pensamientos o distorsiones cognitivas que están afectando y mediando en el día a día de la persona. A continuación, se exponen algunos criterios para poner esos pensamientos en duda:

  • Realidad: ¿Ese pensamiento es objetivo? Prueba a describir la situación de la forma más objetiva e imparcial posible, sin entrar en valoraciones.
  • Perspectiva: ¿Podrías presentar ese pensamiento desde otra visión u otro enfoque?
  • Pruebas: ¿Qué pruebas tienes que abalen tu pensamiento?
  • Intensidad: ¿Es un pensamiento exagerado o disminuido?

Cambiar los patrones de pensamiento, que pueden llevar prácticamente toda la vida instaurados dentro de uno mismo, puede comportar tiempo, constancia y esfuerzo. En este proceso se puede contar con el apoyo de un psicoterapeuta para que le acompañe en todo el camino de aprender, identificar y modificar las propias creencias. En nuestro centro de psicología, entendemos la importancia de abordar estas distorsiones para cultivar una mente más saludable y equilibrada. Nuestro equipo de profesionales dedicados está aquí para brindar un espacio seguro y comprensivo donde explorar estas distorsiones, promoviendo una mayor conciencia y ofreciendo herramientas efectivas para el cambio positivo. Con el tiempo y la práctica uno podrá llegar a gestionar sus distorsiones cognitivas, mejorando así el bienestar personal.

Bibliografía

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