¿Cómo intentas solucionar la procrastinación?

Introducción

Cuántas veces hemos escuchado la frase de: “no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy” y, aun así, vamos posponiendo la realización de muchas actividades hasta el último momento.

Etimológicamente la palabra procrastinación viene del latín “pro” que quiere decir “adelante” y “crastinus” que significa “futuro”. Con lo que la palabra procrastinación hace referencia a la acción de no realizar en el momento actividades que deben de realizarse, aun siendo importantes, y posponerlas para otro momento. Esto suele ocurrir en actividades que por sus características resultan poco motivadoras o aburridas y nada atractivas para quien las realiza lo que conlleva a retrasar el momento de ocuparse de ellas y eso puede llegar a ocasionar consecuencias negativas. Todo el mundo ha procrastinado alguna vez, pero la dificultad aparece cuando se hace constante.

Un problema tan importante como la procrastinación puede ser multicausal y que estas sean interdependientes. Podemos señalar que la procrastinación implica aspectos motivacionales y cognitivos concretos como la intencionalidad y es importante diferenciarlo de otras cuestiones como: problemas de control inhibitorio, aplazamiento de tareas o bajas habilidades de autocontrol. Existen teorías psicoanalíticas, conductistas y cognitivo-conductuales para tratar de explicar las causas de la misma.

Podemos decir que la procrastinación es una grieta entre la intención y la conducta: algunos individuos no desarrollan conductualmente su intención de llevar a cabo la tarea. Y dando lugar a la generación de una serie de sesgos cognitivos como falsas justificaciones, infravaloraciones, arrepentimiento y actuaciones tales como conductas de auto boicot para no realizar la acción.

Diferentes estudios indican que la procrastinación puede estar asociada con diferentes aspectos de personalidad, como podría ser baja autoestima, depresión, ansiedad social, impulsividad disfuncional, rigidez conductual y falta de energía. Cuando la procrastinación se convierte en algo crónico, el estrés que genera puede hacer que aparezcan desde cuadros de angustia, depresión, hasta enfermedades cardiovasculares.

Algunos autores indican que la procrastinación es una cuestión de regulación de emociones y no tanto un problema de gestión de tiempo. Nuestras emociones nos facilitan información sobre nuestros estados internos y ayudan a tomar o no decisiones.

Clasificación de la procrastinación:

Según algunos autores la procrastinación se clasificaría en diferentes grupos según el tipo de consecuencias que tienen:

Procrastinador perfeccionista: el miedo a ser juzgado hace que la persona consuma mucho tiempo en cada acción que lleva a cabo lo que hace inevitable cometer algún tipo de error.
Procrastinador impostor: La persona pospone o evita tareas porque tiene la percepción de que no va a tener buenos resultados.
Procrastinador desmotivado: Enfrentarse a un trabajo aburrido o desagradable hará que la persona posponga sus tareas.
Procrastinador abrumado: La acumulación de cosas por hacer hace que la persona no sepa por dónde empezar lo que puede hacer que aparezca cierto bloqueo mental.
Procrastinador afortunado: Serían aquellas personas que solo trabajan bajo situaciones de presión. Este tipo de personas, acostumbran a lograr buenos resultados.

Asociación con estrés y emociones:

Se considera de gran relevancia la afectación que tienen las emociones negativas en la procrastinación, así como la importancia de la regulación emocional para comprender los aspectos motivacionales que definen la procrastinación en su inicio o mantenimiento.

A continuación, presentamos posibles situaciones que pueden generar emociones desagradables que pueden suscitar como resultado su postergación:

Tareas aburridas o poco interesantes. Pueden despertar sensaciones de aburrimiento o de indiferencia.
Tareas a largo plazo con fechas límite poco o mal definidas. Las tareas rápidas y bien definidas nos ofrecen la gratificación inmediata de un término, mientras que tareas largas y difíciles pueden despertar sensaciones de frustración e incertidumbre.
Tareas para las que carecemos de las destrezas necesarias. Es más cómodo emprender tareas que nos resultan conocidas, con las que estamos familiarizados, que aprender nuevas habilidades, que pueden despertar sensaciones de ineptitud y requiere mucho esfuerzo superarlas.
Tareas desagradables. Hacer algo que nos parece fastidioso o desagradable puede provocar en nosotros resentimiento y frustración.
Tareas asociadas a un conflicto. Es natural querer posponerlas, deseando que de alguna manera el problema se resuelva por sí solo. Pero esta táctica nunca funciona a largo plazo, y a corto plazo puede incluso crear más problemas.
Tareas delegadas por una persona o responsable que no te hace sentir cómodo. Es difícil realizar proyectos en el plazo previsto cuando una persona siente fastidio o resentimiento hacia su jefe, sus colegas o por el lugar de trabajo en general. Estar enfadado interfiere en la motivación y puede provocar una sensación de indiferencia hacia ese trabajo o proyecto.
Tareas abrumadoras. La tarea pendiente puede parecer demasiado difícil de controlar porque hay demasiadas personas implicadas en evaluarla hasta darla por terminada o porque engloba demasiados trabajos distintos. Por ejemplo, una larga lista de quehaceres en la casa.

Con lo comentado hasta ahora has podido hacerte una idea de si lo que te ocurre es una cuestión de procrastinar y si es así qué tipo de procrastinador eres. A continuación, te proponemos una serie de técnicas que pueden ayudar a vencer la procrastinación en momentos determinados.

Técnica de los 10 minutos: Plantear la tarea con una duración máxima de 10 minutos puede ayudar a reducir la ansiedad que produce ser conscientes de lo que tenemos delante por hacer. Si pasados los 10 minutos y de forma natural te apetece seguir puedes hacerlo, pero el objetivo real de estar sólo 10 minutos. De esta manera, llevamos al cerebro a la acción y es posible que se mantenga en esa dirección.

Fraccionar la tarea: Afrontar una tarea grande puede ser realmente una montaña cuando nos falta energía. Para ello, se aconseja fraccionar la tarea en pequeños y concretos pasos que nos acercan al objetivo final. Un estudio de la Universidad de Konstanz en Alemania respalda esta técnica. Ir parando y admitiendo cada pequeño paso será importante para ir cogiendo fuerzas para continuar. Te presentamos un método que facilitaría el proceso de ponerse metas y se llama método SMART. Su principio es que un objetivo debe responder a cinco características:

Specific (especifico): Empezar por tareas simples y claras. Cuanto más ambigua más difícil de conseguir.
Medible: Esto servirá para llevar el control y valorar si estas alcanzando lo que te has propuesto. Ejemplo: a través de calendarios, blogs de notas o libreta.
Alcanzable: Es importante que lo que te propongas hacer sea posible de lograr. Si la meta que te planteas no se ajusta a tus capacidades tendrá el efecto contrario.
Relevante: Busca una buena razón para llevar a cabo esa tarea y que este orientada a resultados a corto plazo.
Temporal: Es importante que puedas establecer una fecha fin para poder acercarnos lo máximo posible a resultados significativos.

Como vemos, este método SMART es una buena opción para instaurar algunos objetivos de forma clara y sencilla para que puedas cumplirlos.

Cuidar el ambiente y optimizar el entorno: Podemos ejercer cierto control sobre nuestro entorno para proporcionar facilidades en cuanto al nivel de concentración. Un punto importante es controlar los distractores utilizando y modificando el entorno a tu favor. Un último punto dentro de este apartado es el control del calendario. Anotar las tareas pendientes en un folio

Imaginar la finalización de la tarea: Tenemos tendencia a centrarnos más en las ganancias a corto plazo que en lugar de visualizar los resultados a largo plazo. Centrarnos en el por qué estamos haciendo esa tarea y cuáles son los beneficios de completarla ayudará a la finalización de la misma. Valorar los daños de no llevar a cabo la tarea puede ser un punto de inflexión. A parte de valorar los elementos a favor y en contra de hacer o no hacer una acción, proponemos que analices las consecuencias de no hacerlo.

Compartir con otras personas lo que se va a hacer: Cuando se expresa con otras personas lo que se va a llevar a cabo sale a la luz un compromiso hacia uno mismo que nos empuja a la posibilidad de cumplir con la tarea. En ese momento se pone en marcha el sistema de recompensas personales.

Analizar qué es lo que está obstaculizando llegar al objetivo final : Si, después de poner en práctica alguno de los puntos anteriormente mencionados, tienes la sensación de que persisten las dificultades para poner en marcha algún tipo de acción será buen momento para que puedas pedir ayuda a un equipo profesional de psicólogos como el del centro canvis para que puedan ayudarte a analizar e identificar la causa de tales dificultades. Por último, es importante resaltar que debido a que se ha n encontrado diferentes estudios en los que se relaciona el comportamiento de aplazar tareas con variables cognitivas y conductuales creemos que será importante analizar el patrón de comportamiento individual lo que permitirá diseñar un modelo de intervención terapéutica que ofrezca también herramientas necesarias para lograr un oportuno y eficaz desempeño.

Referencias bibliográficas:

Atalaya, C. (2019). Procrastinación: revisión teórica. Revista de investigación en psicología. 22. (2). 363-378.

Díaz-Morales, J. (2019). Procrastinación: una revisión de su medida y sus correlatos. Revista latinoamericana de diagnóstico y evaluación. 51. (2): 43-40.

Pychyl, T. (2018). La solución a la procrastinación. Urbano.

CONTACTA CON NOSOTROS