Des de petits, se’ns ensenya que el menjar és una recompensa o un consol. Els anuncis de televisió ens bombardegen amb imatges d’aliments deliciosos que ens conviden a comprar. I les xarxes socials ens mostren cossos perfectes que ens fan sentir acomplexats. Alguna vegada t’has trobat devorant un paquet de galetes quan estàs trista o menjant sense fam per pur avorriment?. No et preocupis, no ets l’única!. La relació entre les nostres emocions i el menjar és més complexa del que sembla. I quan entren en joc les dietes, la cosa es complica encara més. En aquest article, explorarem a fons aquest triangle emocional-alimentari i et donarem eines per a transitar-lo de manera saludable.

Per què mengem quan no tenim gana?
El menjar no sols ens alimenta, també ens consola, ens reconforta i ens ajuda a gestionar les nostres emocions. Quan estem tristos, estressats o ansiosos, és comú buscar refugi en el menjar. Els aliments rics en greixos i sucres activen àrees del cervell relacionades amb el plaer i la recompensa, la qual cosa ens fa sentir bé momentàniament. És com una abraçada càlida per a l’ànima, però amb efectes secundaris.

Però aquesta “xutada” de benestar és efímer i, sovint, va seguit de sentiments de culpa i penediment. A més, menjar sense fam pot portar-nos a augmentar de pes i a caure en un cercle viciós de fartaneres i restriccions. És com una muntanya russa emocional, on el menjar es converteix en una arma de doble tall.

Les emocions i les dietes: una muntanya russa
Les dietes restrictives poden ser un factor desencadenant de problemes emocionals relacionats amb el menjar. Quan ens privem dels nostres aliments favorits, és normal que sentim ansietat, frustració i fins i tot irritabilitat. És com si ens llevessin la nostra joguina favorita i ens diguessin que no podem jugar amb ell.

A més, les dietes solen ser vistes com un càstig o una manera de “compensar” els excessos. Aquesta visió negativa del menjar pot generar sentiments de culpa i vergonya, la qual cosa dificulta encara més el seguiment de la dieta i afavoreix l’aparició de fartaneres.

El paper de la cultura i la societat
No podem ignorar el paper de la cultura i la societat en la nostra relació amb el menjar. Des de la infància, aprenem quins aliments són “bons” o “dolents”, quins menjars són apropiades per a cada ocasió i com hem de veure’ns físicament. Els mitjans de comunicació, la publicitat i les xarxes socials reforcen constantment aquests missatges, creant un ideal de bellesa i salut que sovint és inassolible.

La cultura influeix en les nostres eleccions alimentàries, des de les tradicions culinàries transmeses de generació en generació fins a la disponibilitat d’aliments en el nostre entorn. Les normes socials poden dictar quins aliments són apropiats per a uns certs grups de persones, com a homes, dones o nens, i poden influir en les nostres actituds cap al pes i la imatge corporal.

La pressió social per a complir amb aquests ideals pot generar ansietat i estrès, la qual cosa ens porta a buscar refugi en el menjar. És com si estiguéssim atrapats en un laberint d’expectatives i desitjos, on el menjar es converteix en una forma de fuita o consol. A més, la cultura de la dieta, amb el seu èmfasi en la restricció i la pèrdua de pes, pot exacerbar encara més la relació disfuncional amb el menjar.

Les xarxes socials han intensificat aquestes pressions en exposar a les persones a imatges idealitzades de cossos i estils de vida aparentment perfectes. La comparació constant amb els altres pot generar sentiments d’insuficiència i baixa autoestima, la qual cosa augmenta la vulnerabilitat al menjar emocional.

Com gestionar les emocions i no “menjar-les”?

  1. Identifica els teus desencadenants: Quines situacions o emocions et porten a menjar sense fam? Una vegada que els identifiquis, podràs anticipar-te i buscar alternatives saludables. Pots convertir-te en un/a detectiu emocional.
  2. No et privis: Permetre’t alguns capritxos de tant en tant t’ajudarà a mantenir la motivació i a evitar fartaneres. Recorda que la clau està en l’equilibri!. És donar-se permís per a gaudir de la vida sense sentir-te culpable.
  3. Cerca alternatives: Quan sentis la necessitat de “menjar les teves emocions”, prova amb altres activitats que et facin sentir bé, com fer exercici, escoltar música, parlar amb un amic o simplement relaxar-te. Es tracta de trobar noves formes més adaptatives d’omplir aquest buit emocional.
  4. Aprèn a gestionar les teves emocions: Si l’ansietat o l’estrès són els teus principals desencadenants, cerca tècniques de relaxació que t’ajudin a gestionar-los, com el mindfulness o la meditació. Entrena la teva ment per a mantenir la calma enmig de la tempesta.
  5. Demana ajuda: Si sents que la relació amb el menjar se t’està anant de les mans, no dubtis a buscar suport professional. Un psicòleg o nutricionista especialitzat t’ajudarà a entendre les teves emocions i a desenvolupar hàbits alimentaris saludables. Troba el teu guia en aquest viatge emocional i alimentari.

Més enllà del menjar: un enfocament holístic
És important recordar que la relació entre les emocions, el menjar i les dietes va més enllà del que mengem. Un enfocament holístic inclou cuidar el nostre benestar físic, mental i emocional. Això significa fer exercici regularment, dormir prou, manejar l’estrès, conrear relacions saludables i practicar l’autocura.

És com si estiguéssim construint una casa sòlida sobre una base ferma. Si descurem algun d’aquests pilars, la casa pot trontollar-se.

Un camí cap a l’acceptació i l’amor propi
En lloc de centrar-nos en la pèrdua de pes o en la perfecció estètica, és fonamental conrear l’acceptació i l’amor propi. Aprendre a voler-nos tal com som, amb les nostres virtuts i defectes, ens permet alliberar-nos de la pressió social i gaudir del menjar sense culpa.

Donar-nos permís per a ser nosaltres mateixes, sense màscares ni pretensions.

La importància de la flexibilitat i l’adaptació
La vida està plena de canvis i imprevistos. Per tant, és important ser flexibles i adaptar-nos a les circumstàncies. Si un dia ens saltem la dieta o mengem alguna cosa que no deuríem, no passa res. L’important és no caure en el cercle viciós de la culpa i seguir endavant.

Aprendre a ballar sota la pluja en lloc d’esperar que surti el sol.

Explorant les arrels emocionals de l’alimentació
Aprofundim en les arrels emocionals de la nostra relació amb el menjar. Des de la infància, el menjar està associat a emocions i experiències. La llet materna ens reconforta quan som bebès, i els menjars familiars creen records i tradicions.

A mesura que creixem, el menjar pot convertir-se en una manera d’expressar amor, celebrar assoliments o alleujar el dolor. És com si el menjar fos un llenguatge emocional que tots entenem.

El paper dels neurotransmissors i les hormones
La connexió entre les emocions i el menjar també té una base biològica. Quan mengem aliments rics en greixos i sucres, s’alliberen neurotransmissors com la dopamina, que ens fan sentir plaer i benestar.

A més, hormones com el cortisol, que s’allibera en resposta a l’estrès, poden augmentar l’apetit i portar-nos a menjar en excés. És com si el nostre cervell i les nostres hormones estiguessin confabulant perquè mengem quan estem estressats o tristes.

La importància de l’alimentació conscient
L’alimentació conscient és una pràctica que ens convida a parar esment plena al que mengem, com ho mengem i per què ho mengem. En menjar de manera conscient, podem identificar els nostres desencadenants emocionals, assaborir el menjar i gaudir-la sense culpa.

Cada menjar és un acte d’amor i gratitud cap al nostre cos.

Consells per a practicar l’alimentació conscient

  • Menja sense distraccions: Apaga la televisió, el telèfon i l’ordinador. Asseu-te a la taula i concentra’t en el menjar. Implica ser present en l’aquí i ara mentre es menja, assaborint cada mos i percebent les textures, aromes i sabors dels aliments.
  • Para esment als teus senyals de fam i sacietat: Menja quan tinguis gana i deixa de menjar quan estiguis satisfet, no omplo. Aprèn a distingir entre la fam física i emocional.
  • Assaboreix cada mos: Mastega lentament i gaudeix dels sabors, textures i aromes del menjar.
  • Identifica les teves emocions: Pregunta’t com et sents abans, durant i havent dinat.
  • Accepta les teves emocions sense jutjar-les: Si sents emocions negatives, com a tristesa o ansietat, no et culpis per això. Simplement, reconeix-les i deixa-les passar.
  • Identifica la teva intenció: Menjar amb un propòsit clar, ja sigui nodrir el cos, gaudir del menjar o celebrar un moment especial.

Beneficis de l’alimentació conscient:

  1. Millora la digestió: En menjar conscientment, el cos pot processar els aliments de manera més eficient.
  2. Ajuda a controlar el pes: En reconèixer els senyals de sacietat, s’evita menjar en excés.
  3. Redueix l’estrès: La pràctica de mindfulness durant els menjars pot disminuir l’ansietat i l’estrès associats a l’alimentació.
  4. Fomenta una relació saludable amb el menjar: Permet gaudir dels aliments sense sentiments de culpa o restricció.
  5. Promou el benestar general: En connectar amb el cos i les emocions, s’afavoreix un estat d’equilibri i harmonia.

L’alimentació conscient és una eina poderosa per a transformar la relació amb el menjar i millorar la qualitat de vida. En adoptar aquest enfocament, s’aprèn a escoltar el cos, a gaudir dels aliments i a conrear una major connexió amb el present.

Estratègies per a regular les emocions sense recórrer al menjar
Més enllà de l’alimentació conscient, existeixen diverses estratègies que poden ajudar-te a regular les teves emocions sense recórrer al menjar:

  • Exercici físic: L’exercici allibera endorfinas, que tenen un efecte positiu en l’estat d’ànim. A més, pot servir com una distracció saludable i reduir els nivells d’estrès. Troba una activitat física que gaudis, ja sigui caminar, córrer, nedar, ballar o practicar ioga.
  • Meditació i mindfulness: Aquestes pràctiques t’ajuden a connectar amb el present i a gestionar l’estrès i l’ansietat. A la cultivar l’atenció plena, pots aprendre a observar les teves emocions sense jutjar-les i a respondre de manera més conscient en lloc de reaccionar impulsivament amb el menjar.
  • Tècniques de respiració: La respiració profunda i conscient pot calmar el sistema nerviós i reduir l’ansietat en moments d’estrès emocional. Prova tècniques com la respiració diafragmàtica o la respiració 4-7-8.
  • Expressió creativa: Dedica temps a activitats creatives com escriure, pintar, dibuixar, escoltar música o tocar un instrument. L’expressió creativa pot ajudar-te a canalitzar les teves emocions de manera saludable i a reduir l’estrès.
  • Connexió social: Cerca el suport d’amics, familiars o grups de suport. Parlar sobre les teves emocions amb persones de confiança pot ajudar-te a sentir-te comprès i acompanyat.
  • Identificació i gestió de desencadenants: Porta un registre de les situacions, emocions i pensaments que et porten a menjar emocionalment. En identificar els teus desencadenants, pots desenvolupar estratègies per a afrontar-los de manera més saludable.
  • Establiment de límits: Aprèn a dir “no” a situacions o persones que et generen estrès o emocions negatives. Establir límits saludables t’ajudarà a protegir el teu benestar emocional.
  • Pràctica de l’autocompassió: Tracta’t amb amabilitat i comprensió, especialment en moments difícils. Reconeix que és normal experimentar emocions negatives i evita jutjar-te per això.
  • Cerca d’ajuda professional: Si sents que el menjar emocional està afectant significativament la teva vida, considera buscar ajuda d’un terapeuta o conseller. Un professional pot ajudar-te a desenvolupar estratègies personalitzades per a regular les teves emocions i superar la dependència del menjar.

En resum: escolta al teu cos i al teu cor!
La relació entre les emocions i el menjar és un tema complex en el qual influeixen molts factors. Aprendre a escoltar el nostre cos i a les nostres emocions és fonamental per a mantenir una relació sana amb el menjar i portar una dieta equilibrada. Aprendre a parlar l’idioma del nostre cos i les nostres emocions és important per a això.

I recorda: el menjar no és el teu enemic!. Pot ser una font de plaer i benestar, sempre que la consumim de manera conscient i equilibrada, convertint-la en la nostra aliada.

Si estàs lluitant amb problemes emocionals relacionats amb el menjar, vull dir-te que no estàs sola. Moltes persones han passat per això i han aconseguit superar-ho. Amb ajuda professional i suport social tu també pots aconseguir-ho.

Si necessites ajuda professional el Centre de Psicologia CANVIS, situat a Barcelona, ofereix serveis especialitzats en el tractament de trastorns alimentaris i problemes emocionals relacionats amb el menjar. El seu equip de professionals pot proporcionar-te el suport i les eines necessàries per a desenvolupar una relació sana amb el menjar i millorar el teu benestar emocional.

T’animo a fer el primer pas cap al teu benestar emocional.

Bibliografia:
Harris, A. (2023, 18 de setembre). Mindful Eating: What It Is, Benefits, and How to Practice . Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/what-is-mindful-eating-4163968
Sierra, J. C., Martín-Albo, J., Fernández-Martínez, E., & Granero-Gallegos, A. (2016). Conducta alimentària i la seva relació amb l’estrès, l’ansietat, la depressió i l’insomni en estudiants universitaris. Nutrició Hospitalària, 33(6), 1446-1453 https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=s0212-16112019000600017